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  Clasificación de la fuerza (Curso de musculación)
 

 

Clasificación de la Fuerza

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:
  • Sección transversal del músculo. (hipertrofia)
  • Coordinación intramuscular.
  • Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de éstos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de F. máx. mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.
En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso  provocado por la ganancia
 
 
de masa muscular no afecta la performance deportiva –ej.: los lanzadores en atletismo, jugadores de rugby, etc.-, ó aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento -corredores de 100 mts., eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento,
(ej.: saltadores en atletismo, boxeadores, categorías) éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como medio principal.
La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular.
Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3-4 meses y un corredor de fondo de 3-4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.
Fuerza Velocidad o fuerza rápida
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.).Licenciado Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000
Es aquella que intenta vencer una resistencia que no  es máxima y con una aceleración que tampoco es máxima, es habitual en deportes cíclicos en donde el movimiento es igual y continuo (ciclismo, remo, natación)
Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad es la fuerza que en un corto período llega a ser eficaz, el deporte más elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a él se relacionan, ej. sprints
Fuerza Explosiva
Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima, es más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de voley, lanzamientos etc.). Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.
La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa la velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultanea
Desde el punto de vista físico la velocidad en la fuerza la podemos definir de la siguiente manera
P= (F x E)/T, donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual a la fuerza desarrollada, E es el espacio y T es el tiempo
Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), por lo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerza necesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos es simple por que es un trabajo compuesto, debemos incrementar tanto la fuerza como la velocidad para lograr los mejores resultados
Definiciones de fuerza explosiva:
·         Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo (Werschoshanskij)
·         Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración (Kusnetsov)
·         Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).
La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensión muscular desde los valores más bajos hasta los más altos (Werschoshanskij), Cuanto más rápido sube la magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerza explosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todas maneras responde a características genético hereditarias
·         La capacidad para reclutar las fibras rápidas y lentas
·         La velocidad de contracción de las fibras musculares
·         La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo
Repasando los conceptos de fuerza rápida y explosiva encontramos que:
La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).
Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva es la base de la mayoría de los deportes y cumple un papel determinante en el rendimiento de ellos, es prácticamente imposible lograr niveles óptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad, razón por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular para lograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de las cualidad físicas más difícil de desarrollar, ya que posee un componente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace", con lo cual podemos decir que es mucho más simple lograr mejoras en el entrenamiento de la fuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicación al entrenamiento de la fuerza.
Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongado agota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad no puede realizarse mas de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de desarrollo de fuerza puede entrenarse durante mucho más tiempo y no hay inconvenientes en entrenarla 4 veces por semana, esta es una razón más para entender el por que de la importancia del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera velocidad
Hay ciertas metodologías a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, así como no se puede desarrollar un plan de entrenamiento anaeróbico lactácido sin antes entrenar la resistencia aeróbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar la fuerza, esto es muy común en la mayoría de los deportes cuyos entrenadores jamás mandan a sus entrenandos al gimnasio, el fútbol es uno de los deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producen cantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de ligamentos, edemas musculares etc.
Como ya dijimos existe una alta correlación entre la fuerza máxima y la velocidad, añadimos que se ha podido constatar dicha correlación se incrementa en la medida que incrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertes e hipertrofiadas ( es decir con mucha masa corporal ) caso de culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en pequeños sprints demostraron niveles muy poco significativos de correlación por debajo de r = 050.
Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la más satisfactoria es el hecho de que las personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, están sensiblemente hipertrofiados en relación a otros deportistas, una masa muscular en tales condiciones tendrá dificultad en ser beneficiada con una rápida difusión de los iones  de calcio, en otras palabras, los filamentos contráctiles de las fibras musculares n serán provistos con la suficiente rapidez de este importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz 1984). Esto constituiría un problema para personas altamente hipertofiada, con lo cual podemos decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofia se produce un deterioro o caída de la velocidad, el entrenador debe saber cual es el punto óptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionará en forma distinta a un determinado estímulo.(Más adelante estudiaremos, las dosis y cargas para desarrollar la fuerza explosiva)
Fuerza Resistencia
Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largo plazo, los deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.
Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:
Fuerza Absoluta del músculo:
Wazny considera a dicha fuerza como el mínimo peso con que ha de ser cargado un músculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de máxima intensidad.
Beck considera a la fuerza absoluta del músculo como la máxima tensión que desarrolla un músculo relacionado con su sección transversal
Fuerza Relativa del músculo:
Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del corte transversal de sus fibras
Fuerza muscular absoluta:
Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado
Fuerza muscular relativa:
Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista. Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar el propio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemos saltar ya que pesamos mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover una carga sin importar cuanto pesemos, pero la mayoría de los deportes y actividades diarias debemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa, entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, fútbol, hockey. Por el contrario si nuestro entrenamiento estuviera enfocado a la planificación de un deporte donde el objetivo fuera movilizar la mayor cantidad de peso posible sin desplazamiento corporal, deberíamos centrar nuestros esfuerzos en el desarrollo de la fuerza absoluta.
 
Fibras de contracción rápida y lenta
Existen características de orden biológico a que un atleta se oriente a un deporte u otro ya que la constitución de las fibras musculares son determinantes, por ello que según dicha constitución se tiene más condiciones para la practica de deportes de fuerza o de resistencia, Esta predisposición genética será relevante para el alto rendimiento y la elección de distinta actividad siempre hablando de deportes competitivos de alto rendimiento, esa es la razón por la cual  a muchos atletas se los estudia desde el punto de vista antropométrico, para poder determinar que en que actividad tendrá mayor posibilidades de convertirse en un gran talento, nosotros como entrenadores de musculación debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares ya que entrenaremos tanto a atletas con predominancia de distintos tipos de fibras musculares
La mayoría de los anatomistas coinciden en que hay 2 tipos de fibras musculares estriadas
 
 
  • Fibras de contracción lenta , rojas u oxidativas
  •  
  • Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas
La mayoría de los músculos contienen algunas de ellas pero la proporción depende tanto de los músculos como de los individuos. Las fibras de contracción rápida son largas y pálidas, mientras que la de contracción lenta son pequeñas y rojas. El color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero alta continuidad tal es el caso de los corredores de maratón y fondo, son músculos de lenta fatiga y son importantes en cualquier actividad que requiere resistencia
Las fibras de contracción rápida (blancas) predominan en músculo utilizados para aquellas actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración
Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (Por ejemplo los corredores de carreras rápidas, los que practican salto en alto, los lanzadores de bala, disco martillo, los levantadores de pesas) ¿Poseen una cantidad de fibras de contracción rápida superior a los porcentajes normales en los músculos que participan en el movimiento?
Si es así ¿Representan estos mayores porcentajes un resultado del entrenamiento y la participación en estos tipos específicos de actividad?
La respuesta a la primera pregunta es sí y lo analizaremos más adelante, aún no disponemos de una respuesta definida por sí o por no a la segunda pregunta, de todos modos podemos afirmar que al parecer la herencia representa un factor importante en la determinación de la distribución final de las fibras de contracción lenta y rápida, luego analizaremos esto en más detalle
Fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida y lenta
De acuerdo a las figuras que estamos viendo a la izquierda podemos observar que es evidente que la fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que las de contracción lenta. la mayor fuerza está vinculada con el tamaño de las fibras individuales y con el número de fibras que componen la unidad motriz, tanto el tamaño como el número de fibras es mayor en las unidades motrices de contracción rápida.
El tiempo requerido para las fibras de contracción rápido generan una tensión máxima de alrededor 3 veces mayor del que requieren las fibras de contracción lenta. También podemos observar que la fibras de contracción rápida producen alta tensión en poco tiempo pero que las fibras de contracción lenta generan poca tensión pero esta es mantenida por mayor tiempo.
Una de las razonas por la cual se da este fenómeno esta dado por que la neurona que inerva la unidad motriz de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que la unidad motriz que inerva las fibras de contracción lenta y como consecuencia de ello puede propagar el impulso nervioso con mayor rapidez
Participación de las fibras de contracción rápida y lenta durante las actividades deportivas
Si bien es probable que tanto las fibras de contracción rápida y lenta participan en la mayor parte de las actividades deportivas, las fibras de contracción lenta se utilizan preferentemente en los deportes de resistencia , por el contrario las fibras de contracción rápida participan preferentemente en los deportes de fuerza y velocidad, una de las aplicaciones más importantes de esta formación de los deportes se encuentran en la esfera del entrenamiento, Es lógico que con el fin de aumentar el potencial metabólico de las fibras de contracción rápida, la actividad durante el entrenamiento debe consistir en ejercicios de gran intensidad, lo cual asegura que las fibras de contracción rápida estén activas durante el entrenamiento
A la inversa con el objetivo de aumentar el potencial metabólico de las fibras de contracción lenta, la actividad de entrenamiento en este caso debe consistir en ejercicios de menor intensidad y de duración más prolongada, En estas condiciones estaríamos utilizando preferentemente durante el entrenamiento las fibras de contracción lenta
Distribución de las fibras de contracción rápida y lenta en deportistas
Investigaciones han encontrado que en atletas de fondo (resistencia) el porcentaje promedio de fibras de contracción lenta ascendió hasta un 82 % de fibras de rojas y que atletas de velocidad tenían en promedio un 70 % de fibras de contracción rápida, pero en dicho estudió también se constató que un atleta velocista y un maratonista de alto nivel tenían un 50 % de cada tipo de fibra, esto indica que la distribución de las fibras es muy importante para distintos tipos de deporte pero que hay excepciones por que existen deportistas que no tienen mayores porcentajes de una fibra que de otra y sin embargo compiten a niveles internacionales, esto quiere decir que no es el único factor sino que hay otras variables que influyen en el rendimiento, no obstante convengamos que el tipo de fibra muscular va a ser determinante en el alto rendimiento para actividades de fuerza o resistencia
Herencia de los factores neuromusculares
Investigaciones al respecto nos informan que la distribución de los tipos de fibras de contracción antes comentado en los seres humanos solo es determinado por la herencia, también se ha encontrado en dichos estudios que:
  • El tiempo de los reflejos
  • El tiempo de reacción
  • El tipo de fibra
  • La potencia muscular
  • La velocidad
  • La agilidad
es muy probable que presenten componentes genéticos sustanciales , el viejo dicho que hemos mencionado "los velocistas nacen, no se hacen", pueden tener ciertos elementos de verdad de acuerdo a las últimas investigaciones científicas
Fatiga de las fibras de contracción rápidas y lentas
Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción rápida experimentan un fatiga mayor que las fibras de contracción lenta .
Con respecto al rendimiento atlético, la fatiga muscular local parece estar muy limitada al mecanismo contráctil ( en oposición, por ejemplo,  a la unión neuromuscular). Como sabemos la fibras de contracción rápidas del mecanismo contráctil están más sujetas a la fatiga que las fibras de contracción lenta, dicha fatiga está sumamente relacionada con su baja capacidad aeróbica, como ya hemos señala las fibras de contracción rápida presentan una baja capacidad aeróbica pero una alta capacidad glucolítica. En consecuencia, la mayor parte de la energía que engendran se obtiene por glucólisis anaerobia, lo cual conduce a grandes acumulaciones de ácido láctico, de hecho investigaciones científicas con animales han demostrado que durante una carrera exhaustiva de gran intensidad las fibras de contracción rápida producen la mayor parte del ácido láctico que se acumula. Por dicha razón parece ser que la fatiga muscular local después de un ejercicio breve y de gran intensidad es originada por la acumulación de ácido láctico
La fatiga luego de los ejercicios de resistencia por el contrario, no es originada por la acumulación de ácido láctico, en este caso la fatiga consiste en un componente muscular local y un componente corporal total.
La fatiga local se debe probablemente a la reducción de las reservas musculares de glucógeno tanto en las fibras de contracción rápida como de en las de contracción lenta.
La fatiga corporal total se debe a la fatiga muscular local más otros factores:
  • Bajos niveles sanguíneos de glucosa (hipoglucemia)
  • Reducción de glucógeno hepático
  • Pérdida de agua corporal (deshidratación)
  • La pérdida de electrólitos corporales (por ejemplo sal y potasio)
  • La alta temperatura del cuerpo (hipertermia)
Una clasificación más específica
En los últimos años algunos científicos determinaron que era muy esquemático hablar de fibras de contracción rápidas y lentas y que ello constituía una exagerada simplicidad del asunto
En dichos estudios las biopsias llegaron a mostrar una mayor variedad en las fibras y ello indicaría una variedad en el entrenamiento deportivo, esta es la razón por la cual algunos autores hacen una clasificación más específica:
Y está sería la siguiente
Tipo de fibra muscular
  • Ia
  • Ib
  • IIc
  • IIa
  • IIb
Ia Oxidativas
Son las que predominan en las actividades de resistencia prolongada, por ejemplo maratón, triatlón, ciclismo y ski de fondo
Ib Oxidativas
Son también resistentes y predominan en los fondistas, aunque en este caso con inclinación al fondo tipo rápido, como por ejemplo las carreras de 5000 y 10000 metros
IIc Glucolíticas
Durante muchos años se las denominó como intermedias, son resistentes pero también veloces, son las que generalmente predominan en los esfuerzos de velocidad prolongada hasta medio fondo,
IIa Contracción rápida o veloz
Son las que predominan en los esfuerzos de alta velocidad, como pueden ser las carreras de 100 y 200 metros del atletismo
IIb Contracción rápida o veloz
Son típicas a los esfuerzos más veloces conocidas en el deporte, tales como, las partidas de velocidad en el atletismo, sprints cortos, lanzamientos en atletismo y levantamiento de pesas
Estos estudios realizados analizando las biopsias musculares ayudan a determinar que prueba es más eficiente para cada atleta, por ejemplo en el caso del atletismo podríamos llegar a determinar si es más conveniente para un atleta la prueba de 400 metros o la de 100 metros.
Resumen
Como lo señala su nombre, las unidades de contracción rápida se contraen con rapidez. Utilizadas preferentemente durante las actividades de tipo sprint, las fibras de contracción rápida se características también por:
  • Una baja capacidad aerobia
  • Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico)
  • Una baja densidad capilar
  • Una gran fuerza de contracción
  • Una alta fatigabilidad
  • Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia
Las fibras de contracción lenta que son como su nombre lo indica de contracción lenta y se utilizan preferentemente en deportes de que requieren resistencia y se caracterizan por:
  • Una alta capacidad aeróbica
  • Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico)
  • Una alta densidad capilar
  • Una pequeña fuerza de contracción
  • Una baja fatigabilidad
  • Una gran distribución en los atletas que se dedican a actividades de resistencia
Hipertrofia Muscular
De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular
El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos

Ley de Sobrecompensación de estímulos
Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada. 
La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo. 
 
Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo.

La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética.

Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.

Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:
 
  • Proteínas contráctiles
  • Capilares
  • Fibras del tejido conectivo
intervengan en el proceso de la hipertrofia del músculo, por dicha razón la hipertrofia se logra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos

La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibra muscular, el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningún aumento perceptible de la circunferencia del músculo
La medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro también es influida por:
  • Cambios del contenido graso
  • La deshidratación
  • El grado de vasodilatación
  • La longitud del músculo
La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras musculares bancas son más grandes que los que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras blancas
El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida
La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido
  • El muscular contráctil (miofibrillas - que genera la fuerza)
  • El conectivo envolvente que transmite la fuerza)
  • Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular)
Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno proveniente de los capilares circundantes
Un nuevo campo laboral para los Entrenadores
Como ya habíamos mencionado antiguamente solo realizaban entrenamiento muscular, deportes como lucha y halterofilia desde hace unos años el ámbito laboral se amplió mucho para los entrenadores de musculación ya que pueden ofrecer sus servicios en distintas áreas
La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de Profesores de Educación Física, Lic en Deportes, instructores y entrenadores sostiene el Prof. Jorge De Hegedus y nos brinda la siguiente clasificación:
Básicamente un gimnasio puede ofrecer:
  1. Levantamiento Olímpico
  2. Acondicionamiento Físico para actividades deportivas
  3. Acondicionamiento Físico General
  4. Acondicionamiento Físico - Estético 
  5. Acondicionamiento de elevada hipertrofia muscular es decir FÍSICO CULTURISMO
1) El levantamiento Olímpico es poco común en los gimnasios, si bien hay algunos de ellos que lo ofrecen, es más usual encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertas universidades.
2) El acondicionamiento para actividades deportivas es muy común tanto en gimnasios como en clubes deportivos y universidades, es la planificación más difícil de desarrollar ya que el entrenador debe saber de acuerdo a cada deporte que músculos debe trabajar y en que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un óptimo desarrollo de la fuerza y una mejora en el rendimiento atlético
3) El acondicionamiento físico general no presenta mayores inconvenientes ya que no se busca un alto rendimiento sino una condición física aceptable, es el más utilizado en los gimnasios ya que las mayoría de las personas que recurren son no atletas profesionales que buscan mejorar su condición física genera y muchos otros por recomendación de su médico y/o kinesiólogo
4) El acondicionamiento estético es el más solicitado tanto por hombres como mujeres que buscan tonificar sus músculos y perder grasa o tejido adiposo para obtener una mejor figura, es bastante complicado de planificar por que cada organismo responde en forma distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teoría aquí explayada tendrá que relacionarse con la experiencia y práctica personal de cada uno de nosotros, también lucharemos con las obsesiones de cada uno de nuestros alumnos, lo importante es mostrar a los alumnos sobre una condición genética de cada organismo
5) El fisicoculturismo es otro de los campos laborales, muchos buscaran solo y a cualquier precio la HIPERTROFIA MUSCULAR,  debemos explicar que no todos tienen esa capacidad de hipertrofia y que si se consigue a cualquier precio, ingesta de anabolizantes y todo tipo de suplementos sin receta médica los costos son altísimos ya más adelante estudiaremos los efectos nocivos de los anabolizantes
Técnicas para hipertrofiar
Uno de los puntos que genera mayor discusión es si para lograr la hipertrofia de un músculo deben utilizarse pesos altos o pesos medianos.
Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales en algunas personas lo que pone en duda el viejo axioma de HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOS CON POCAS REPETICIONES, esto nos indica que hay muchos individuos que generan aumento de la masa muscular entrenando con pesos medianos y bajos a una velocidad de ejecución lenta y sin producir aceleraciones ni vencimientos de la inercia de las pesas. Más adelante cuando estudiemos dosificaciones de las cargas y sistemas y técnicas de entrenamiento veremos ampliado este concepto.
Lo que si no cabe duda es que para la ganancia de fuerza es necesario entrenar con elevadas cargas muy cercanas al 90 % de 1 MR.
Hay que tener muy en cuenta que hay muchos deportes que necesitan un desarrollo importante de la fuerza pero sin gran desarrollo muscular, ya que si el deporte debe movilizar el propio peso corporal, el aumento de la masa muscular produce mayor peso corporal y esto va en detrimento de la velocidad de movimiento
Hipertrofia según el tipo de fibra muscular
Este punto tiene que ver con lo mencionado anteriormente, se ha demostrado que cada grupo muscular reacciona con distintos niveles o umbrales de excitación. Estímulos livianos o débiles son aquellos de baja intensidad que generalmente hacen reaccionar las fibras de contracción lenta (Tipo Ia y Ib), y en este caso no participan las fibras de alto umbral de excitación, las mismas solo acompañan el trabajo
Por otro lado, las fibras de alto umbral de excitación podrán ser excitadas con cargas muy elevadas y las intermedias solo podrán agotarse a través de esfuerzos relativamente intensos y prolongados, Lógicamente cuando aplicamos cargas submáximas, es decir por encima del 90 % de 1 MR reaccionaría el mayor número de fibras, esto ocurre porque provoca una reacción de no solo las fibras de contracción rápida sino también de las fibras de contracción lenta.
Por ello decimos que no se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia de todas las fibras musculares  o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).
Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción rápida son las más fáciles de hipertrofiar con lo cual podemos decir que la hipertrofia muscular tiene un factor genético importante que lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico y fisiológico
Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a atletas que posean fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida.
Tipos de Contracciones
Definición del término Contracción
El término "contracción" significa literalmente "juntar", "acortar".
Este término puede causar cierta confusión en un principio pero intentaremos aclarar su definición para evitar malas interpretaciones. Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión , este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática. por lo cual diríamos que:
" La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática"
Ya aclararemos más este concepto al definir los distintos tipos de contracción muscular en este mismo capítulo
 
Contracciones isotónicas
 
La palabra isotónica significa (iso : igual - tónica : tensión) igual tensión
Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado
Las contracciones isotónicas se dividen en:
·         concéntricas
·         excéntricas
Contracciones Concéntricas
Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos
Máquina de extensiones
Cuando levantamos las pesas el músculo cuádripces se acorta con lo cual se produce la contracción concéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo Cuádripces se acercan por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.
Tríceps con polea
Al bajar el brazo y extenderlo para entrenar el tríceps estamos contrayendo el tríceps en forma concéntrica, Aquí los puntos de inserción del músculo tríceps braquial se acercan por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.
En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos "concéntrica"
Contracción Excéntrica:
Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica
Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural de reposo.
Máquina de extensiones
Cuando Bajamos las pesas el músculo cuádripces se extiende pero se produciendo una contracción excéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo Cuádripces se alejan por ello decimos que se produce una contracción excéntrica.
Tríceps con polea
Al subir el brazo el tríceps braquial se extiende bajo resistencia. Aquí los puntos de inserción del músculo Tríceps Braquial se alejan por ello decimos que se produce una contracción excéntrica.
Contracción Isométrica
La palabra isométrica significa (iso : igual, métrica : medida/longitud ) igual medida o igual longitud
En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.
En el deporte se produce en muchos deportes un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf cuando debemos mantener la vela en un a posición fija
Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.
Contracciones auxotónicas
En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabaja con "extensores" el extensor se estira hasta un cierto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica
Contracciones Isocinéticas
Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento
Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento con ningún dispositivo y además no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, ya que por una cuestión de palancas óseas varía la tensión a medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, en extensiones de cuádripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensión que al finalizar por varias razones
·         una es por que vencemos la inercia
·         la otra por que al acercarse los puntos de inserción muscular el músculo ejerce menor tensión
En el caso de los ejercicios isocinéticos, estas máquinas están preparadas para que ejerzan la misma tensión y velocidad en toda la gama de movimiento
Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen básicamente un regulador de velocidad, de manera que la velocidad del movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensión producida en los músculos que se contraen. De modo que si alguien intenta que el movimiento sea tan rápido como resulte posible, la tensión engendrada por los músculos será máxima durante toda la gama de movimiento, pero su velocidad se mantendrá constante
Es posible regular la velocidad del movimiento en muchos de estos dispositivos isocinéticos y la misma puede variar entre 0º y 200º de movimiento por segundo, muchas velocidades de movimiento durante diversas pruebas atléticas reales superan los 100º/seg.
Otras de estas máquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir la tensión muscular generadas.
Lamentablemente dichos dispositivos solo están disponibles en centros de alto rendimiento deportivo por sus altos costos, no cabe duda que la ganancia de fuerza muscular es mucho mayor con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que en muchos deportes necesitamos vencer la inercia y generar una aceleración y por ello este tipo de dispositivos no serían muy adecuados para ello ya que controlan la inercia y la aceleración, cuando estudiemos técnicas - sistemas y dosificaciones de cargas de entrenamiento muscular estudiaremos esto con mayor detenimiento
Factores Determinantes de la Fuerza
La sección transversal del músculo
Se ha demostrado que existe una relación estrecha entre la fuerza  y la masa muscular, ya en el año 1846, Weber manifestó que la fuerza de un músculo era proporcional a la magnitud del corte transversal este.
Esto nos indicaría que a mayor hipertrofia muscular, mayor fuerza podría ser desarrollado por un músculo determinado
Nocker estableció los siguientes valores :
4 - 6 kilogramos por centímetro cuadrado de sección
Stindler y Morris establecieron los siguientes valores
3,6 y 10 kilogramos por centímetro cuadrado de sección
Hettinger dió valores de entre 1,5 y 10 por centímetros cuadrados de sección 
Morehouse expresó entre 5 y 10 respectivamente
 
Estructura, tipos y características de la fibra muscular
 
El fisiólogo Morehouse autor de "Fisiología del ejercicio" sostiene que la disposición de las fibras musculares determina la fuerza de la acción de acortamiento, esto indicaría que tiene mucho que ver en la aplicación de la fuerza el tipo de disposición anatómica de la fibra muscular
Por ejemplo los músculos cuyas fibras corren paralelas no son tan potentes como las que corren en sentido oblicuo (Morehouse)
Longitudinal o fusiforme: Las fibras son paralelas, y recorren el músculo en forma vertical, por toda su longitud, un ejemplo de este tipo de estructura la encontramos en el músculo sartorio. Este músculo es apto para contraerse con poca fuerza en una distancia relativamente grande,  estos músculos fusiformes son muy comunes en las extremidades.
Penniforme: En este caso las fibras musculares tienen forma de pluma, cuando el principal requerimiento es la fuerza, estas fibras se ordenan en forma penniforme. Sus fibras corren en sentido diagonal con respecto a la dirección de tracción, entran en juego un mayor números de fibras musculares, son más aptos para el desarrollo de fuerza pero se ve reducida la amplitud de movimiento
Esta estructura puede dividirse en:
Unipennados: en este caso con el músculo en un lado de tendón, un ejemplo sería el músculo semimembranoso
Bipenniformes: en el que el músculo converge a ambos lados sobre el tendón, un ejemplo sería el potente músculo recto anterior.
Multipenniformes: en el que el músculo converge sobre varios tendones, bifurcándose en varias secciones, este sería el caso del músculo deltoides
Podemos decir que los músculos delgados y largos son más débiles, pero poseen una gran amplitud de movimiento, en el lado opuesto encontramos los músculos anchos y cortos que poseen un gran poder contráctil pero en una corta distancia
Para aclarar un poco más el concepto ordenaremos la estructura de los músculos de mayor a menor fuerza:
  • Multipenniforme
  • Bipenniforme
  • Penniforme
  • Fusiforme
Clases de Fibra
Este punto lo desarrollamos en profundidad en el módulo pasado, donde hablamos con detenimiento de la importancia de los distintos tipos de fibra muscular en diferentes deportes.
En resumen diremos que las fibras de contracción lenta o rojas son más efectivas para los deportes de larga duración y poca capacidad de potencia y explosiva y que las fibras de contracción rápida se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida, y explosiva sobre todo, pero se fatigan muy rápidamente
Ningún músculo esta compuesto por un ciento por ciento de fibras rojas o blancas, pero existe un predominio de unas sobre otras
Longitud del Músculo
A mayor longitud de la fibra muscular, mayor fuerza lograremos, es decir cuanto más largo es un músculo, más puede contraerse, por ello se dice que existe una proporción directa entre la fuerza y la longitud de un músculo
El ángulo de la articulación determinará la cantidad de fuerza a aplicar, no es lo mismo si el músculo está estirado a si está contraído, cuando el músculo está estirado la cantidad de fuerza que puede ejercer es menor que cuando está acortado
Al parecer la posición más favorable para la aplicación máxima de la fuerza es cuando el músculo se encuentra a un 12 % de su estado anatómico o de reposo.
Esa es la explicación por al cual cuando tenemos que vencer una resistencia utilizando un músculo (Ej. Bíceps) desarrollamos mayor fuerza cuando esté músculo está acortado y en ese estado de acortamiento nos resulta más fácil vencer una resistencia determinada.
Lógicamente el entrenamiento no puede modificar mucho la longitud del músculo, pero si puede modificar su flexibilidad y elongación, por ello se dice que los atletas con mayor flexibilidad puede ejercer mayor fuerza, puesto que pueden lograr una amplitud de movimiento mayor, y a mayor amplitud de movimiento mayor aplicación de la fuerza
Debemos tener cuidado con el entrenamiento de Fuerza, ya que si por un lado logramos ganar masa muscular, aumentar los niveles de fuerza máxima pero por otro lado perdemos flexibilidad, de nada nos serviría el tiempo empleado, ya que lo que ganamos por un lado lo perdemos por el otro, debemos lograr un aumento de la masa muscular y de la fuerza sin detrimento de la flexibilidad y elongación muscular
Por ello debemos procurar que el entrenamiento de fuerza no produzca acortamiento muscular por exceso de masa muscular con el peligro de reducir la ya mencionada amplitud de movimiento, ni tampoco el acortamiento muscular
Esa es la razón por la cual es de suma IMPORTANCIA un correcto entrenamiento de flexibilidad luego del entrenamiento de la fuerza. Todos sabemos lo odioso que es realizar flexibilidad luego de una extenuante sesión de musculación, pero la combinación de Fuerza + Flexibilidad es óptima.
Es mas está comprobado que el entrenamiento de la Fuerza y de la flexibilidad en conjunto mejora tanto los niveles de Fuerza como así también de flexibilidad. Por lo tanto ambas deben entrenarse en forma conjunta
La influencia del sistema nervioso
La Fuerza de las fibras musculares dependen de factores neuromusculares, por lo tanto el tipo de inervación que recibe un músculo va a ser determinante, esto significa el número de estímulos que le llegan desde el nervio motor en una unidad de tiempo
Las unidades motrices inervan muchas fibras musculares, cuanto más fibras musculares inerven una unidad motriz mayor fuerza lograremos, con el entrenamiento se va logrando que se inerven mayor cantidades de fibras musculares por unidad motriz.
Aspectos Psicológicos
Los aspectos psicológicos influyen decisivamente sobre la fuerza muscular, una persona en estado de depresión va a mover una carga menor que en un estado de motivación, si una persona está incentivada por un público que alienta desarrollará mayor tensión muscular
Hubo casos claros de super contracciones en estado de desesperación, el caso más conocido fue el de una madre que luego de un accidente de transito, logro levantar unos cuantos centímetros un coche desde el guardabarros para que su hijo pudiera salir de abajo de este, estos casos denominados super contracciones suceden en estado de alteración emocional y hacen que se inerven casi el 100 % de las fibras musculares produciendo contracciones musculares imposibles de producir en un estado emocional normal
También se estudió durante mucho tiempo el desarrollo de la fuerza mediante la hipnosis, ya que durante este estadio se desarrolla mayor tensión, pero luego se dejo de utilizar dicho método ya que era imposible lograr una transferencia de fuerza a estados normales, con lo cual ya no se entrena la fuerza en estado de hipnosis
Palancas Óseas
Este tema es sumamente estudiado por la Biomecánica, la correcta aplicación de las palancas en los distintos deportes, una correcta técnica y una efectiva aplicación de las palancas óseas aumentaran el rendimiento, hoy en día se cuentan con aparatos computarizados que analizan el movimiento humano y determinan el momento de aplicación de la fuerza de acuerdo a la palanca ósea
El cuerpo humano es un sistema de palancas, los 3 tipos de palancas que se conocen en la física, también se aplican en el cuerpo humano, las palancas son útiles para una correcta aplicación de la fuerza y las podemos observar en casi todas las acciones de la vida cotidiana, como abrir una puerta, destapar una botella etc.
Las articulaciones serian las bisagras y las contracciones de los músculos conducen el movimiento de las uniones alrededor des sus centros de rotación, todos los movimientos musculares son de rotación y pueden ser medidos en grados o radianes
¿Qué es una palanca?
Una palanca no es más que una barra rígida que gira sobre un punto fijo que la física suele llamar eje o punto de apoyo, la porción de la palanca se encuentra entre el punto de apoyo y el peso o resistencia, denominada brazo de palanca (o brazo de potencia) Cuando hablamos de eficiencia mecánica hablamos de la relación entre el brazo de resistencia y el brazo de palanca
Las palancas sirven para lograr una ventaja mecánica al aplicar una fuerza pequeña sobre una gran resistencia
La fuerza generalmente se logra con un brazo de potencia corto y un brazo de resistencia largo, ejemplos sería los bates de béisbol, los palos de hockey, las raquetas de tenis etc., son óptimas para logra velocidad dado su amplitud de movimiento
Los instrumentos tales como carretillas, tenazas y palancas de hierro tienen por objeto disminuir los brazos de resistencia y aumentar los brazos de potencia logrando una ventaja mecánica al permitir un mayor rendimiento con una menor fuerza muscular, en este caso con un detrimento de la velocidad
El cuerpo como un sistema de palanca podemos decir que está más predispuesto a la velocidad que a la fuerza
Palancas de Primer Genero
Tienen el punto de apoyo situado entra la fuerza y la resistencia, (las tijeras, el sube y baja), estas palancas sacrifican la fuerza en función de la velocidad, el ejemplo típico en el cuerpo humano sería el psoas-ilíaco
Palancas de Segundo Genero
La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la potencia, en este caso se sacrifica velocidad para ganar fuerza (ejemplo la carretilla, los rompenueces), en el cuerpo humano casi no se encuentran este tipo de palancas, pero un ejemplo sería la apertura de la boca contra una resistencia
Palancas de Tercer Genero
En este caso la Potencia se aplica entre el punto de apoyo y la resistencia, (ejemplo el resorte que cierra la puerta de vaivén), este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo humano ya que permite que los músculos se inserte cerca de las articulaciones y generen movimientos amplios y rápidos, pero con un detrimento de la fuerza
Por ello decimos que el cuerpo humano está más preparado para desarrollar velocidad que fuerza
Ejemplo el bíceps
Por lo tanto en la determinación de la fuerza también influirán:
  1. La eficacia mecánica (Las palancas arriba estudiadas)
  2. El brazo de potencia: un brazo de potencia largo proporciona a la palanca una ventaja mecánica en el sentido de capacitarla para levantar cargas pesadas, un brazo de potencia corto determinará una desventaja mecánica en el levantamiento de cargas pesadas
  3. El brazo de resistencia: un brazo de resistencia largo es una desventaja para levantar cargas pesadas pero es ventajoso para los movimientos veloces y para imprimir aceleración a los objetos livianos, un brazo de resistencia corto proporciona a la palanca una ventaja en el levantamiento de pesas
  4. La inercia: Se ha de aplicar más fuerza a un objeto detenido que a uno en movimiento, se ha de aplicar más fuerza para detener bruscamente un objeto que para detenerlo en gradualmente, cuando realizamos levantamiento de pesas, cuando vencemos la inercia luego nos resulta más fácil finalizar el movimiento.
  5. El ángulo de tracción: influye notablemente en la aplicación de la fuerza, una tracción en un ángulo de 90º con la palanca proporciona la mayor eficiencia mecánica
  • Ángulo de 90º: fuerza máxima del 100 %
  • Angulo de 180º: Pérdida máxima del 40%
  • Ángulo de 25º: Pérdida máxima del 75%
  1. Condiciones de estiramiento: cuanto mayor estiramiento muscular mayor amplitud de movimiento y mayor capacidad para la aplicación de la fuerza
  2. La temperatura muscular: influye en la tensión muscular, un músculo contraído anteriormente y con una previa entrada en calor se podrá contraer con mayor tensión muscular
Fuerza y Edad
El instructor o entrenador de musculación debe ser consciente de los daños o beneficios que puede ocasionar a sus entrenandos, con un plan de entrenamiento muscular no solo podemos modificar la musculatura, sino la postura (para bien o para mal) y la estructura ósea de un sujeto, por ello debemos ser consciente con quien vamos  a trabajar y adquirir los conocimientos necesarios para una buen desempeño profesional. 
Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje
Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.
Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto
 
representa entre el 36-44 %, con esto quiero poner de manifiesto que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, y ahora pregunto
 
¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?
¿No sería más lógico esperar a los 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?
Sperling señala los peligros que producen el desarrollo de la fuerza muscular en los niños para la estructura ósea del cuerpo humano, el cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento
No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años
Buhrle sostiene " Los métodos de entrenamiento y sus aplicaciones han de estar supeditados, cuando se trata de jóvenes, a la capacidad de soportar cargas, demostrada por el aparato motor del joven (el esqueleto y los lugares de inserción tendinosa)", por ello tenemos que ser conscientes que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.
Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo primero y esencial es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia
Jamás debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas
Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.
Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años
El tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas
Algo interesante es que pareces ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.
Sexo y Edad
Por Jorge Hegedus
Cuando partimos de la consideración de la f.m. en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas (Hollmann, Hettinger, 1976, 1980, 1990; Astrand, Rodahl, 1992). Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. Recién a partir de los 8, 9 años esto puede ocurrir, pero por una mejor coordinación intra e intermuscular. Los niños/as en estos casos están mejor capacitados técnicamente para el manejo tanto de cargas exógenas como también del propio cuerpo: son "más fuertes". En cambio con el incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa sensiblemente. Esto se destaca especialmente en el caso de los varoncitos, los cuales se distancian de las jóvenes en cuanto a la f.m. especialmente por la secreción de la testosterona, con mayor hipertrofia muscular, en otras palabras: la dinámica de la actividad hormonal constituye un factor preponderante y diferencial entre ambos sexos (Asmusen, 1973; Martin, 1988).
La hipertrofia en las niñas se detiene aproximadamente a los 13 años, mientras que en los varones esta se sigue incrementando hasta aproximadamente los 18, 19 años de edad (Hettinger, 1990; Fetz, 1982). Estos valores hay que destacarlos en personas que no se entrenan. Sin embargo con un sistemático entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, esta se puede seguir incrementando hasta aproximadamente pasados los 30 años de edad. A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, y según algunos autores la disminución de la fuerza debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de motoneuronas y de las fibras musculares de contracción rápida (Asmusen, 1973; Willmore; Costill, 1994).
Otras investigaciones (Breuning, 1985) han demostrado inclusive que en el caso de los niños, el incremento de la fuerza no solamente se produce durante el proceso del entrenamiento, sino que esta sigue desarrollándose durante cierto período aún después de interrumpirse dicho proceso, y por encima de los niños que no se han entrenado. Esto últimos siguen incrementando su fuerza únicamente por el proceso de maduración.
¿Qué es lo que sucede con la f.m. y su hipertrofia con la 3ra. Edad?. Se ha podido comprobar que personas de edad avanzada, que nunca entrenaron en fuerza o que abandonaron su práctica ya hace varias décadas, con un entrenamiento sistemático con pesas obtuvieron un significativo incremento de la f.m. y también hipertrofia de las masas musculares involucradas en el entrenamiento (Hollmann, Hettinger, 1990). De todas maneras podemos expresar que la disminución de la f.m. en personas mayores a los 60 años, aunque se mantengan en constante entrenamiento, se manifiesta en los valores de los 75 a 80% en relación a edades más tempranas (Astrand, Rodhal, 1992). De todas maneras la diferencia de f.m. que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. Hay que destacar además que la mejor respuesta de la mujer al entrenamiento de la fuerza es el incremento de dicha cualidad, aunque no necesariamente con hipertrofia (Barret, 1990). Sin embargo otros estudios han comprobado resultados diferentes, y en los cuales se constató que la respuesta al entrenamiento de la f.m. era bastante similar en ambos sexos (Cureton, 1988; Colliander, 1990; Garfinkel, 1992). La discrepancia entre ambos resultados podría estar en lo manifestado más arriba, es decir, el punto de partida de los valores de la mujer está por debajo de los masculinos, en otras palabras, la mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón.
Entrenamiento de la Fuerza
Concepto de Intensidad y Volumen
Repeticiones:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que las repeticiones están determinadas por una ejecución completa de un ejercicio
Ejemplificando: si un individuo realiza Press Banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal
Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrollan tensión
Series:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones
Ejemplicificando: Si el individuo realiza 10 repeticiones de Press Banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado 1 serie de 10 repeticiones
 
Velocidad de Ejecución:
 
En el entrenamiento de la fuerza se dice que la velocidad de ejecución está determinado por la velocidad con la que se realiza el ejercicio
Ejemplificando: si realizamos 1 serie de 10 repeticiones de Press Banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, podemos realizar el ejercicio lentamente (técnica usada en Body Building) o rápidamente (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia)
Intervalos de Descanso:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que el intervalo de descanso está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie
Intensidad:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir por el peso.
Ejemplificando: si un individuo tiene una Fuerza máxima de 100 Kg. en Press Banca,  y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg. decimos que está entrenando a una intensidad del 90 %
Volumen:
En el entrenamiento de la fuerza se dice que el volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento. 
Ejemplificando: Es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio
Las Cinco Leyes Básicas del Entrenamiento de la Fuerza
Tudor O Bompa, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar de que se produce una adaptación y mantenimiento de los deportistas libres de lesiones
Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular
Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplean toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, tales como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga
El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho elemento
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones
Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza
Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos
Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos record, y sobre todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente
Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco
Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar
Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales
Con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales
Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, eso significa que aunque no los estemos fortaleciendo estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada lordosis
Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y sobretodo incrementar la tensión muscular de los músculos abdominales
Cuarta Ley: desarrollo de los músculos estabilizadores
Cuando realizamos una tracción, es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también llamados motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores (también llamados comúnmente fijadores)
Los músculos fijadores como su nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o sostener una parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar el concepto, vamos a ejemplificarlo:
  • Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos
  • Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota
  • Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos pueden ejercer fuerza sobre los remos
Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos la importancia de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente
El culturismo entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa muscular y de hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entre ellos
En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo, el porque de esta razón radica en que cuando realizamos un gesto deportivo por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de Cadena Cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo
  • Extensiones de Cadera
  • Extensiones de Rodillas
  • Extensiones de tobillo
  • Elevación de brazos
De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para la realización de dicho movimiento con mayor potencia, por ello no solo deben realizar entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar el gesto deportivo con otros elementos como pueden ser balones medicinales, gomas elásticas, pesas, clavas, y ejercicios de pliometría (Saltabilidad)
Entrenamiento de La Fuerza Máxima
Antes que nada vamos a leer un artículo muy interesante sobre la coordinación intramuscular del Lic Gabriel Vercesi, el mismo es muy explicativo para comprender las ventajas de una buena coordinación intramuscular, ya que la misma como hemos mencionado es determinante en la mayoría de los deportes de equipo o en aquellos que prevalece la fuerza relativa
QUE ES Y COMO ENTRENAR LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR
Licenciado en Educación Física
Gabriel Vercesi (Argentina )
vercesi@radar.com.ar
El hombre no entrenado no es capaz de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submaximales y maximales que permiten
 
pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina).
 
A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos.
Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol( la fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la perfomance. Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la perfornance. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuando mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT( fast twist o fibras rápidas), mejor será la performance.
Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT.
El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel de testosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coord. intramusc. por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coord. intramusc. por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día.
Según PLATONOV la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa( enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos.
Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro.
Lo importante de todo lo mencionado hay que rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamiento.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
1 El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.
Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocidad del movimiento: lento-rápido( debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos.
2 El método de las cargas reactivas ( también denominado entrenamiento pliométrico)
Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos.
El entrenamiento combinado
La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones.
Métodos de entrenamiento
En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dijimos anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 o 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada( figura b). Pero si enfocamos el aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones( elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal( figura a).
Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales.
La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de(4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones.
El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además se recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coord. intramusc., con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coord. intramusc. No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo.
El entrenamiento de la coordinación intamuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coord. intramusc., 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de conjunto o acíclicos.
Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento ( a partir del 75% ) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular
Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría.
Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos.
Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y con jóvenes. 
El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para varones y 13 a 15 años para mujeres.
Referencias Bibliográficas:
  • Entrenamiento de la Fuerza por Ehlenz, Grosser, Zimmermann. Editorial Martínez Roca. (1990 )
  • La Preparación Física por Vladimir Platonov y Marina Bulatova. Edit. Paidotribo. (1994 )
  • Periodización de la Fuerza por Tudor Bompa. Editado por Biosistem. (1995 ) 
Fuerza-coordinación
La fuerza adquirida por el músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale aisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos, aceleraciones, cambios de dirección y deceleraciones. Ahora tenemos que convertir esas ganancias de la estructura muscular y de los factores nerviosos en modelos específicos a nivel de actividad física.
Para ello, yo me fijo en el gráfico que expongo a continuación, qué es el que relaciona la fuerza y la velocidad.
Método Búlgaro o Método de Contrastes
Se intenta buscar una carga semi pesada para lograr que el músculo reclute muchas fibras musculares y contrastarlo con una carga liviana ( o sin la utilización de sobrecarga ) con el objetivo que el músculo pueda desarrollar una máxima velocidad
Este sistema no hace otra cosa que el músculo trabaje en unos momentos muchas fibras y en otros momentos con pocas pero a una velocidad de movimiento más rápida
Método para el incremento de la Fuerza Máxima (Isotónco)
Finalidades
·         Aumenta la activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento de las fibras musculares de Contracción Rápida
·         Representa el factor determinante en el aumento de la Potencia
·         Es importante en aquellos deportes que la fuerza relativa es crucial para la mejora del rendimiento deportivo, por ejemplo las artes marciales, lucha, pruebas de salto y velocidad, la mayoría de los deportes de equipos, dado que este método provoca un aumento mínimo de la masa muscular
·         Mejora la coordinación intramuscular
·         Favorece la adaptación del aparato neuromuscular al aguante de cargas cada vez más elevadas gracias a los cambios estructurales y funcionales que se producen en el organismo a través del ejercicio
Diseño del Programa
·         Es aconsejable usar este método de entrenamiento luego de 2 ó 3 años de entrenamiento de la fuerza con cargas más ligeras, debido a la tensión del entrenamiento y al empleo de las cargas máximas
·         Es aconsejable que el deportista tenga adquirida una perfecta técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios
·         Los deportistas con varios años de entrenamiento pueden llegar a reclutar el 85 % de las fibras de contracción rápida (El 15  % que resta , según Hartmann & Tünnemann, no se emplea fácilmente durante el entrenamiento
·         Para logra evitar los normales procesos de estancamiento y mejorar el incremento es interesante seguir la siguiente metodología:
1.      Aplicar el principio del aumento progresivo
2.      Realizar una planificación anual basado en el concepto de Periodización (que veremos más adelante)
3.      Cuando luego de unos años de implementar el principio de Periodización, el atleta no consigue aumentos en la fuerza, es decir que llega a una meseta en el cual queda estancado, una posibilidad es la combinación de 3 semanas de entrenamiento de la fuerza máxima y 3 semanas del entrenamiento de la potencia
4.      En los deportes de potencia puede aplicarse la combinación del entrenamiento de hipertrofia con el entrenamiento del entrenamiento de la fuerza máxima para solventar el problema del estancamiento
5.      Otra posibilidad para evitar el estancamiento es el entrenamiento de la fuerza excéntrica
Cuadro Ejemplificativo
·         Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima
·         Repeticiones entre 1 y 3
·         Velocidad de ejecución: máxima.
·         Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
·         Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.
Ejemplo de Rutina:
Fuerza Máxima
Lunes y Jueves (Pecho - Espalda - Triceps)
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Banca
3
4-3-2
Press Militar
3
3-2-1
Fondos Pecho
4
máximas
Polea 
3
4-3-2
Remo a una mano
3
3-2-1
Dorsal en Polea
2
4
Tríceps Extensiones
4
4-3-2-1
Tríceps Francés
3
4-3-4
Fondos Triceps
2
máximas
Martes y Viernes (Hombro - Piernas - Biceps)
Ejercicio
Serie
Repeticiones
Press Militar
3
3-2-1
Vuelos Laterales
3
4-3-2
Trapecio
2
4
Squat 
4
4-3-3-4
Cuadripces
3
4-4-4
Biceps Femoral
3
4-4-4
Gluteos Máquina
3
3-2-1
Biceps Alterno
4
4-3-3-4
Banco barra
4
4-3-2-1

 

  
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